Beziehungsangst verstehen: Wie du die Angst vor Nähe erkennst und überwindest

Was ist Beziehungsangst?

Viele Menschen sehnen sich nach einer festen Beziehung und haben gleichzeitig Angst davor. Diese scheinbar widersprüchliche Gefühlslage begegnet mir in meiner Arbeit als Paartherapeutin regelmäßig. Ich erlebe häufig, dass Klientinnen und Klienten ihre Sehnsucht nach Nähe aus Angst sabotieren, oft unbewusst. Dahinter steckt meist die sogenannte Beziehungsangst oder auch Bindungsangst.

Ein Fall aus der Praxis

Ein Beispiel aus meiner Praxis ist Julia (Name geändert), 34 Jahre alt. Sie verliebt sich immer wieder in Männer, die emotional nicht wirklich verfügbar sind. Etwa Männer, die in einer anderen Stadt wohnen, gerade eine Trennung hinter sich haben oder sich selbst "nicht festlegen wollen". Wenn es doch ernst mit jemandem wird, zieht sie sich zurück oder sabotiert die beginnende Beziehung. Sie meldet sich tagelang nicht, provoziert Streit über Kleinigkeiten oder erklärt plötzlich, dass sie „Zweifel“ hat, obwohl sie sich zuvor verbunden gefühlt hat. Ihre Partnerschaften halten selten länger als drei Monate. In der gemeinsamen Arbeit wird schnell deutlich: Julia hat in ihrer Kindheit gelernt, dass Liebe und emotionale Zuwendung an Bedingungen geknüpft waren. Zuneigung gab es nur, wenn sie „brav“ war und keine eigenen Bedürfnisse zeigte. Wenn sie wütend war, wurde sie ignoriert, bis sie sich “beruhigt” hat. Nähe bedeutete für sie also auch, sich anpassen zu müssen und das Risiko, abgelehnt zu werden, wenn sie Emotionen zeigt.

Bindungsangst kann sich oft innerlich sehr ambivalent anfühlen - will ich Nähe oder doch nicht? Damit bist du nicht alleine.

Ursachen von Beziehungsangst

Beziehungsangst kann aus unterschiedlichen Erfahrungen entstehen. Häufig liegen unsichere Bindungserfahrungen aus der Kindheit zugrunde, etwa durch emotional abwesende Eltern oder inkonsistentes Verhalten wichtiger Bezugspersonen. Die Bindungstheorie von John Bowlby beschreibt, dass wir bereits in den ersten Lebensjahren eine Erwartungshaltung gegenüber Beziehungen entwickeln. Wenn diese Erfahrungen durch Unsicherheit, Zurückweisung oder Unvorhersehbarkeit geprägt sind, entwickeln viele Menschen eine vermeidende oder ängstlich-ambivalente Bindungsstruktur.

Auch neuere Forschung – etwa aus der Emotionsfokussierten Therapie (EFT) nach Dr. Sue Johnson – zeigt, dass unter Beziehungsangst häufig tiefe, unerfüllte Bindungsbedürfnisse liegen. Die Angst, verlassen zu werden oder nicht zu genügen, aktiviert dabei Schutzstrategien wie Rückzug, Überanpassung oder emotionale Mauern. Es entsteht dann ein innerer Konflikt: Nähe wird gleichzeitig ersehnt und gefürchtet.

Wege in die sichere Bindung

Der Weg aus der Beziehungsangst beginnt mit einem liebevollen Blick auf sich selbst. In meiner Praxis unterstütze ich Menschen dabei, ihre inneren Muster zu erkennen und zu verstehen. Der erste Schritt ist immer die bewusste Selbstreflexion: Wann taucht Angst vor Nähe auf? Was passiert dann in mir? Welche Strategien nutze ich, um mich zu schützen?

Anschließend geht es darum, neues, sicheres Bindungsverhalten einzuüben. Das kann ganz praktisch aussehen: kleine Schritte der Nähe bewusst zulassen, Bedürfnisse und Grenzen klarer kommunizieren oder emotionale Reaktionen achtsam beobachten. 

Eine einfache Übung zur Selbstreflexion

Eine Übung, die ich oft empfehle: Nimm dir einen Moment und schreibe auf, wie du normalerweise auf Nähe reagierst. In welchen Situationen brauchst du besonders viel Nähe und Zuwendung? Welches Gefühl kommt in dir hoch, wenn du nicht genug Zuwendung bekommst?  Wie reagierst du, wenn du nicht genug Zuwendung bekommst? In welchen Situationen ist dir die Nähe deines Partners oder deiner Partnerin zu viel? Welches Gefühl kommt in dir auf? Wie reagierst du dann?

Wenn du dieses Thema vertiefen möchtest oder dir individuelle Begleitung wünschst, lade ich dich herzlich zu einem unverbindlichen Erstgespräch in meiner Praxis ein. Gemeinsam schauen wir, was du brauchst, um wieder in sichere Bindung zu kommen.

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